8 fuentes veganas de proteína saludable

¿Necesitas más proteína magra en tu dieta vegetariana? Sé bueno con el planeta con estas 8 versátiles fuentes veganas de proteínas saludables recomendadas por nuestra experta en salud y bienestar Renée Leonard-Stainton.

Las proteínas son conocidas como los bloques de construcción de la vida. En el cuerpo, se descomponen en aminoácidos que promueven el crecimiento y la reparación celular. Por lo tanto, siendo las proteínas absolutamente esenciales para una dieta saludable, una de las preguntas más comunes que se hacen los vegetarianos es “¿Cómo se puede obtener suficiente proteína sin comer carne, huevos y productos lácteos?

Si bien es cierto que una dieta vegana limita las opciones de proteínas, no significa que no se pueda obtener suficiente a través de las opciones de alimentos veganos.

A continuación se presentan algunas fuentes saludables de proteínas veganas e ideas sobre cómo pueden ser incorporadas en su dieta diaria.

1. Quinoa

8 fuentes veganas de proteínas saludables

La mayoría de los granos contienen una pequeña cantidad de proteína, pero la quinua (técnicamente una semilla, aunque la mayoría de las veces se refiere a un grano) es única en el sentido de que contiene más de 8 gramos de proteína por taza, incluyendo los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación. La quinua es un alimento versátil y puede utilizarse de manera similar a como se utiliza el arroz o puede cocinarse en una papilla o un pudín dulce.

2. Nueces

Nueces - almendras

Todos los frutos secos contienen grasas y proteínas saludables, lo que los convierte en una parte valiosa de una dieta basada en plantas. Las mantequillas de frutos secos, como la de cacahuete y la de almendra, también son una buena forma de obtener proteínas. Hágala usted mismo con una licuadora de alta velocidad, o busque marcas sin aceites hidrogenados o azúcar añadidos. Las mantequillas de nueces pueden ser mezcladas en batidos, o untadas en tostadas. Las nueces crudas también pueden mezclarse con frutas secas y coco para obtener una mezcla saludable y de fácil uso.

3. Frijoles

Frijoles de edamame salados

Hay muchas variedades diferentes de judías: negras, blancas, pinto, edamame, etc., lo que significa que son una gran opción para mezclar los sabores de tus platos veganos. Una cosa que todos tienen en común es que también son una fuente saludable de proteínas. Dos tazas de judías, por ejemplo, contienen unos 26 gramos de proteína.

4. Garbanzos

Humus saludable - garbanzos

Los garbanzos contienen 7,3 gramos de proteína en sólo media taza, y también son altos en fibra y bajos en calorías. También tienen la ventaja añadida de ser económicos. Se pueden mezclar en ensaladas, freír y salar como un bocadillo crujiente, o hacer un puré en un humus.

5. Cáñamo

Semillas de cáñamo

Puedes (legalmente) comprar semillas de cáñamo en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables. Contienen alrededor de 10 gramos de proteína en 3 cucharadas. Puedes añadirlas fácilmente a batidos, pestos o productos horneados. La leche de cáñamo también puede ser una forma de añadir proteínas a tu dieta sin necesidad de usar productos lácteos, a través de los batidos.

6. Semillas de Chia

Semillas saludables de chía con kiwi y arándanos

Estas semillas son una forma fácil de añadir proteínas y fibra a su dieta. Las semillas de chía pueden ser espolvoreadas sobre las ensaladas, mezcladas en el yogur o la avena, mezcladas en batidos y mucho más.

7. Lentejas

Estofado de lentejas

Las lentejas son las favoritas de muchos vegetarianos que buscan aumentar la proteína con un presupuesto. Las lentejas añaden 9 gramos de proteína a la comida por cada media taza, junto con casi 15 gramos de fibra.

8. Tofu y tempeh

Ensalada de tofu

Los alimentos hechos de soja son algunas de las fuentes vegetarianas más altas en proteínas. El tempeh y el tofu, por ejemplo, contienen unos 15 y 20 gramos por media taza, respectivamente. A pesar de sus cualidades saludables, una de sus características más atractivas es que pueden ser saborizados como se desee, ya que adquieren una variedad de sabores dulces o salados.

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