8 consejos del nutricionista para ayudar a frenar sus antojos

Antojos: ¿se siente acosado por ellos día y noche? Nuestra experta bloguera de Salud y Bienestar Renée Leonard-Stainton nos da sus consejos sobre cómo vencer los antojos de una vez por todas!

Debe. Comer. Chocolate. ¡AHORA! Todos lo hemos experimentado… Esa voz fuerte y tenaz dentro de nuestra cabeza consumiéndonos con pensamientos de un alimento específico, convenciéndonos de que no estaremos contentos hasta que no consigamos nuestra dosis. Eso es un antojo para ti. Son bastante exigentes y mientras que pueden (y deberían) ser saludablemente complacidos de vez en cuando, el lado no tan dulce de los antojos es que pueden llevar a la sobreindulgencia y los hábitos no saludables si se les permite salir de control.

Los antojos son una parte natural de nuestra relación con la comida y pueden ocurrir durante perturbaciones emocionales, desequilibrios hormonales, dietas deficientes en nutrientes o dietas restrictivas estrictas. Muchas personas buscan consuelo en alimentos con alto contenido en grasas y/o azúcares durante los momentos de estrés, depresión y soledad. Aunque los antojos se sienten como si nos sobrepasaran sin aviso y sin razón, las investigaciones muestran que son realmente muy predecibles, llegando a momentos y situaciones particulares. Probablemente has notado que sientes tus antojos de comida más fuertes en momentos específicos del día – o del mes. Entonces, ¿qué es lo que desencadena estos deseos abrumadores de ciertos alimentos y qué podemos hacer para mantener los antojos bajo control?

Causas de los antojos

Caída del azúcar en la sangre

Los antojos suelen ocurrir entre las 3 y las 6 de la tarde, cuando nuestra glucosa en sangre baja, lo que nos hace perezosos y necesitados de un aventón. Todo lo que se necesita ahora es un cartel de comida rápida en el camino a casa o una bocanada de galletas para potencialmente provocar un antojo mayor!

Estar estresado o molesto

Los malos humores suelen dar lugar a antojos. Imaginamos que si comemos unas patatas fritas o una barra de chocolate, nos sentiremos mejor, y a menudo lo hacemos. Esto se debe a que los alimentos almidonados o dulces aumentan la secreción de la serotonina química del cerebro, lo que a su vez puede mejorar el humor.

Cambios hormonales

Los antojos son particularmente malos en los días que preceden al ciclo menstrual de una mujer. Muchas mujeres descubren que comen en exceso los carbohidratos en un intento de elevar los niveles de serotonina para contrarrestar el mal humor y la leve depresión relacionados con el SPM. Los cambios hormonales durante el embarazo también pueden tener un impacto en el gusto y el olfato, provocando antojos extraños.

Cambios estacionales

Los días cortos e invernales pueden aumentar los antojos de carbohidratos como el pan y la pasta. Las personas que sufren de Trastorno Afectivo Estacional (depresión relacionada con la disminución de la exposición a la luz solar) pueden verse especialmente afectadas.

Asociaciones anteriores

A menudo se nos antojan alimentos con asociaciones a tiempos pasados felices. Si el verano indica que hay pescado y papas fritas en la playa con la familia, podemos encontrarnos anhelando este grasiento favorito cuando el clima se calienta. Comer dulces como el helado también puede traer inconscientemente días agradables de nuestra infancia. Agarrar una golosina azucarada es una respuesta común al estrés y es un comportamiento que muchos adultos han estado practicando desde la infancia.

Hábitos de patrones

Realizar una determinada actividad puede desencadenar un antojo (por ejemplo, ver una película y tener antojo de palomitas de maíz) o puede ser la ausencia de una actividad en particular la que desencadene el antojo. Los que dejan de fumar tienden a tener antojos de alimentos porque necesitan hacer algo con las manos y la boca.

Dieta

Los antojos de comida a menudo ocurren mientras un individuo está en una dieta particular o en un programa de pérdida de peso. A menudo, saber que un determinado alimento “no está permitido” puede causar un antojo por él.

Consejos para manejar los antojos

Restringir el consumo de azúcar

El azúcar refinado no tiene casi ningún valor nutritivo aparte de las calorías “vacías” que proporciona. No sólo podemos hacernos adictos a los neurotransmisores que se liberan con el consumo de azúcar refinado, sino que el consumo de azúcar también hace que nuestros niveles de azúcar en la sangre suban rápidamente y luego caigan en picado, lo que provoca un antojo de más azúcar.

Inicie un diario de antojos

Haga una lista de los alimentos que se le antojan, con el momento en que siente estos impulsos, su estado emocional en ese momento y la cantidad de comida que comió para satisfacer su antojo. Este diario de comidas te ayuda a llevar un registro de los patrones específicos de antojos y es un punto de partida para decidir la mejor manera de lidiar con ellos.

Ejercicio

El ejercicio libera hormonas para “sentirse bien” como la serotonina, las endorfinas, la dopamina y la adrenalina. Las investigaciones sugieren que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de tener antojos de comida.

Comer una dieta balanceada.

Cuanto más equilibrada sea su dieta, menos probable es que se le antoje un grupo de alimentos en particular. Intenta comer carbohidratos, proteínas y un poco de grasa en cada comida. Cuando comemos comidas que carecen de un tipo de alimento, es más probable que se nos antoje más tarde. Las proteínas y las grasas tardan más tiempo en ser digeridas que los carbohidratos, así que incluirlas, junto con más fibra, en cualquier comida significa que se sentirá satisfecho por más tiempo.

Ríndete de vez en cuando

Si tu antojo es especialmente persistente, negarte a ti mismo esa galleta o bolsa de papas fritas sólo hará que el deseo sea más intenso. Permítase una porción moderada de la comida anhelada.

Distráete.

La distracción ayuda a desviar la atención de tus antojos. Cambia tu entorno o situación durante una hora y trata de no pensar en la comida. Y, si todavía sientes que quieres lo que se te antoja, sólo toma un poco.

Elija sustitutos saludables

Si, por ejemplo, tu deseo de helado es tan intenso que no puedes controlarlo, prueba una alternativa saludable como el yogur helado. Si no puedes resistirte a las patatas fritas, elige las tortillas fritas al horno. Prepare una lista con sustitutos de alimentos saludables que pueda elegir para guiarle en momentos de antojos intensos.

Aborda tu estrés

Si los antojos aparecen cuando está ansioso o estresado, busque consuelo de otras maneras en lugar de recurrir a sus “comidas de consuelo”. ¿Qué es lo que realmente necesita? Una conversación reconfortante con un compañero de trabajo, un paseo o un masaje en los hombros de un amigo puede servir.

Los antojos son una experiencia humana innata, y no se limitan a la comida. La gente anhela conocimiento, amor, atención e intimidad… La lista es realmente interminable. Privarse por completo de los alimentos anhelados a menudo se contrapone a un insaciable y casi obsesivo deseo de esa comida. Una mejor estrategia es darse un capricho moderado y ocasional y cuando lo hagas, saborear cada bocado. ¡Disfruta de la dulce satisfacción de que no eres el único que se enfrenta a los antojos!

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